Fasting กับร่างกายของเรา: ไม่ใช่แค่งดอาหาร ไม่ใช่แค่ลกน้ำหนัก แต่คือการตั้งใจดูแลตัวเองในอีกมิติหนึ่ง

Fasting กับร่างกายของเรา: ไม่ใช่แค่งดอาหาร แต่คือการตั้งใจดูแลตัวเองในอีกมิติหนึ่ง

เวลาคนไข้ถามหมอเรื่อง Intermittent Fasting (IF) หมอมักเริ่มด้วยการบอกว่า...มันไม่ใช่การ “อดอาหาร” เพื่อทรมานตัวเองนะคะ แต่คือการออกแบบช่วงเวลาที่เราจะ “กิน” ให้สอดคล้องกับกลไกธรรมชาติของร่างกายต่างหาก

Fasting เป็นเรื่องของ “เมื่อไหร่จะกิน” มากกว่า “จะกินอะไร” และนั่นคือสิ่งที่ทำให้มันพิเศษ

รูปแบบของ Fasting ที่คนทำบ่อย
จริงๆ แล้วมีหลายแบบค่ะ แต่ถ้าพูดถึงวิธีที่เข้าใจง่ายและคนนิยมกันเยอะ หมอขอสรุปเป็นแบบนี้

• 16/8 Method:
  งดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วมีเวลา 8 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหาร เช่น เริ่มกินเที่ยง หยุดกินสองทุ่ม เหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มค่ะ
  
• 5:2 Diet:
• กินตามปกติ 5 วัน อีก 2 วัน (ที่ไม่ติดกัน) กินแคลอรี่น้อยลง เหลือประมาณ 500–600 แคลอรี่
  
• Eat-Stop-Eat:
  งดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เช่น กินข้าวเย็นวันนี้ แล้วไปกินอีกทีเย็นวันรุ่งขึ้น
  
• OMAD (One Meal A Day):
  อันนี้จะเหมาะกับคนที่มีประสบการณ์กับ Fasting มาระดับหนึ่งแล้วค่ะ คือกินเพียงวันละมื้อเดียว
  ซึ่งหมอเอง…ตอนนี้ก็กำลังทำอยู่แบบนี้ค่ะ

หมอเริ่มจาก 16/8 มาสักพัก แล้วค่อยๆ ปรับจังหวะของร่างกายจนวันนี้สามารถกินวันละมื้อเดียวได้อย่างรู้สึกสมดุล ไม่หิว ไม่ทรมานเลยค่ะ กลายเป็นว่าร่างกายทำงานได้ดี สมองใส มีสมาธิมากขึ้นกว่าตอนกิน 3 มื้อด้วยซ้ำ รู้สึกได้ว่ามันไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนัก แต่มันคือ “ความเบาสบายจากภายใน” จริงๆ


แล้ว Fasting ดีต่อร่างกายยังไง?
หมอเข้าใจว่า หลายคนเริ่มจาก “อยากผอม” แต่พอทำไปจริงๆ กลับได้มากกว่านั้น

• ช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสม
  เพราะร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงาน เมื่อไม่มีอาหารใหม่เข้ามาเติม
  
• อินซูลินทำงานดีขึ้น
  ระดับน้ำตาลในเลือดคุมง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
  
• เปิดสวิตช์การซ่อมแซมตัวเองของเซล ล์ (Autophagy)
  เป็นเหมือนระบบทำความสะอาดภายในร่างกาย กำจัดของเสียระดับเซล ล์ ช่วยให้เซล ล์ทำงานดีขึ้น
  
• ลดการอักเสบเรื้อรัง
  การอักเสบแบบเรื้อรัง คือหนึ่งในต้นตอของโรคหลายชนิดค่ะ เช่น ความดันสูง โรคหัวใจ หรือ แม้แต่บางโรคทางสมอง
  
• บำรุงสมองและอารมณ์
  มีงานวิจัยพบว่า การทำ Fasting อาจกระตุ้น BDNF ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซล ล์ประสาทเติบโตและซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น
  
• ส่งผลดีต่อหัวใจ
  ช่วยลด LDL (ไขมันตัวร้าย) ลดไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิต
  
• อาจชะลอวัยได้ในระดับเซล ล์
  เพราะมันเป็นการพักงานระบบย่อยอาหารชั่วคราว เพื่อให้ร่างกายหันไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  
  

• อินซูลินลดลง ซึ่งหมายความว่า ร่างกายจะเข้าถึงไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น และยังทำให้เซล ล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้นด้วย ช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินในอนาคต
• โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมร่างกาย และการคงความหนุ่มสาวในระดับฮอร์โมน
• นอร์อะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้ร่างกายตื่นตัว มีพลัง และเผาผลาญดีขึ้นอีก

Autophagy: รีไซเคิลเซล ล์ เสริมพลังความอ่อนเยาว์
ชื่ออาจฟังดูวิชาการ แต่หมอชอบเรียกมันว่า "ระบบรีไซเคิลของร่างกาย" ค่ะ เมื่อเราเว้นช่วงการกินนานพอ เซล ล์จะเริ่มเคลียร์ของเสีย ทั้งโปรตีนที่เสื่อมสภาพ ไวรัส หรือแบคทีเรียที่แอบซ่อนอยู่

ร่างกายจะไม่ทิ้งของเสีย แต่เอากลับมาใช้ใหม่ ทำให้เราดูสดใสขึ้นทั้งภายในและภายนอก
และที่สำคัญ มันอาจเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอความเสื่อมของร่างกายที่ลึกกว่าการทาครีม หรือฉีดวิตามิน

Autophagy: เมื่อเซล ล์ "กินตัวเอง" เพื่อสุขภาพที่ดีกว่า และผิวพรรณที่อ่อนเยาว์!
คุณเคยสงสัยไหมว่าร่างกายของเราจัดการกับเซล ล์ที่เสื่อมสภาพ ของเสีย หรือแม้แต่ผู้บุกรุกอย่างเชื้อโรคได้อย่างไร? คำตอบอยู่ในกระบวนการสุดมหัศจรรย์ที่เรียกว่า Autophagy (ออโตฟาจี) ค่ะ หรือที่แปลตรงตัวว่า "การกินตัวเอง" ซึ่งฟังดูน่าตกใจ แต่ความจริงแล้วมันคือกลไกสำคัญที่เซล ล์ใช้เพื่อทำความสะอาดและซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงและมีผิวพรรณที่เปล่งปลั่งอยู่เสมอ!

Autophagy คืออะไร? กลไกการทำความสะอาดของเซล ล์
ลองจินตนาการว่าเซล ล์ของเราก็เหมือนบ้านหลังหนึ่งที่ต้องมีการทำความสะอาดอยู่เสมอ เมื่อมีข้าวของเก่า เสียหาย หรือของที่ไม่จำเป็นเกลื่อนกลาดไปหมด บ้านก็จะรกรุงรังและทำงานได้ไม่ดี เซล ล์ก็เช่นกันค่ะ เมื่อมีโปรตีนที่เสียหาย ออร์แกเนลล์ (ส่วนประกอบเล็กๆ ในเซล ล์) ที่เสื่อมสภาพ หรือแม้แต่เชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา เซล ล์ก็ต้องกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไป

กลไกง่ายๆ ของ Autophagy:
* การโอบล้อม: เซล ล์จะสร้างถุงหุ้มสองชั้นขึ้นมา เหมือนแขนที่ยื่นออกไปโอบล้อม "ขยะ" หรือสิ่งที่ไม่ต้องการเหล่านั้น
* การสร้างถุง Autophagosome: แขนที่โอบล้อมจะประกบกันกลายเป็นถุงปิดสนิทที่เรียกว่า Autophagosome (ออโตฟาโกโซม) ซึ่งภายในบรรจุสิ่งที่จะถูกกำจัด
* การรวมตัวและย่อยสลาย: ถุง Autophagosome นี้จะเดินทางไปรวมกับออร์แกเนลล์อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Lysosome (ไลโซโซม) ซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานรีไซเคิลของเซล ล์ ภายใน Lysosome มีเอนไซม์มากมายที่พร้อมจะย่อยสลาย "ขยะ" เหล่านั้นให้เป็นชิ้นส่วนเล็กๆ เช่น กรดอะมิโน ซึ่งเซล ล์สามารถนำกลับไปใช้ใหม่ได้!
กระบวนการนี้ค้นพบกลไกอย่างละเอียดโดย ศาสตราจารย์โยชิโนริ โอซูมิ นักชีววิทยาชาวญี่ปุ่น ซึ่งได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ในปี 2016 (พ.ศ. 2559) จากผลงานการบุกเบิกในเรื่องนี้ ทำให้เราเข้าใจถึงความสำคัญของออโตฟาจีในร่างกายมนุษย์มากขึ้น
ประโยชน์ของ Autophagy: ทำไมเราต้อง "กินตัวเอง" เพื่อสุขภาพและผิวสวย?
การที่เซล ล์ของเรามีกลไก "การกินตัวเอง" นี้ มีประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพของเราค่ะ:
* กำจัดของเสียและเซล ล์ที่เสียหาย: เหมือนการทำความสะอาดบ้านครั้งใหญ่ กำจัดสิ่งสกปรกและของเก่าออกไป ทำให้เซล ล์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
* ซ่อมแซมและฟื้นฟูเซล ล์: เมื่อของเก่าถูกย่อย สารอาหารที่ได้จากการย่อยจะถูกนำไปสร้างส่วนประกอบใหม่ๆ ที่แข็งแรงกว่า ทำให้เซล ล์อ่อนเยาว์และทำงานได้ดีขึ้น
* ป้องกันโรค: ออโตฟาจีช่วยกำจัดโปรตีนที่ผิดปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคความเสื่อมต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดเชื้อโรค เช่น แบคทีเรียหรือไวรัสที่บุกรุกเข้ามาในเซล ล์
* ชะลอวัย: เมื่อเซล ล์สะอาด แข็งแรง และทำงานได้ดี ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้เราดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีได้ยาวนานขึ้น
* เพิ่มภูมิคุ้มกัน: การกำจัดเชื้อโรคและซ่อมแซมเซล ล์ที่เสียหาย ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และที่สำคัญสำหรับผิวพรรณ!
* กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน: เมื่อเซล ล์ผิวมีการทำความสะอาดและซ่อมแซมตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ เซล ล์ไฟโบรบลาสต์ (Fibroblast) ซึ่งเป็นเซล ล์ที่รับผิดชอบในการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ก็จะทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ผิวมีความยืดหยุ่น กระชับ ลดเลือนริ้วรอย และดูอ่อนเยาว์
* ลดการอักเสบของผิว: ออโตฟาจีช่วยกำจัดเซล ล์ที่เสียหายและลดการสะสมของสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาผิวต่างๆ เช่น สิว ผิวแพ้ง่าย หรือผิวหมองคล้ำ
* เพิ่มความกระจ่างใส: เมื่อเซล ล์ผิวเก่าและของเสียถูกกำจัดออกไป ผิวก็จะสามารถผลัดเซล ล์ใหม่ได้ดีขึ้น เผยผิวที่ดูกระจ่างใสและมีชีวิตชีวา

วิธีส่งเสริมกระบวนการ Autophagy: ให้เซล ล์ของเราได้ทำความสะอาดตัวเอง เพื่อผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง! แล้วเราจะช่วยกระตุ้นให้เซล ล์ของเราทำความสะอาดตัวเองได้ยังไงบ้างล่ะ? นี่คือวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้เลยค่ะ:
*การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting - IF): นี่เป็นวิธีที่กระตุ้น Autophagy ได้ดีที่สุดวิธีหนึ่ง เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากอาหารเป็นเวลาหนึ่ง เซล ล์จะเริ่มเข้าสู่โหมด "ทำความสะอาด" เพื่อนำพลังงานสำรองมาใช้ การทำ IF ในรูปแบบต่างๆ เช่น อดอาหาร 12-16 ชั่วโมงต่อวัน หรืออดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สามารถช่วยกระตุ้นกระบวนการนี้ได้
* การออกกำลังกาย: โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงปานกลางถึงสูง (Moderate to High-Intensity Exercise) สามารถกระตุ้น Autophagy ในเซล ล์กล้ามเนื้อและเซล ล์อื่นๆ ได้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจึงเป็นกุญแจสำคัญ
* การจำกัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล: การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจะช่วยลดระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้ง Autophagy การทานอาหารที่มีไขมันดีและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้ได้ดีกว่า
* การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับที่ดีมีผลต่อกลไกการซ่อมแซมและทำความสะอาดของเซล ล์ รวมถึง Autophagy ด้วย
* ทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ: ผักผลไม้หลากสี ธัญพืช ถั่ว และสมุนไพรบางชนิด เช่น ขมิ้น ชาเขียว หรือเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ในองุ่นแดง มีสารประกอบที่อาจช่วยส่งเสริม Autophagy ได้

สรุป Autophagy ไม่ได้เป็นเพียงแค่กลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อน แต่เป็น "โรงงานรีไซเคิล" อัจฉริยะในเซล ล์ของเราที่ทำงานตลอดเวลาเพื่อรักษาสุขภาพและความอ่อนเยาว์ การทำความเข้าใจและส่งเสริมกระบวนการนี้ผ่านวิถีชีวิตประจำวัน จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี แข็งแรง และมีผิวพรรณที่เปล่งปลั่งได้อย่างยั่งยืนค่ะ

ระวังนิดนะคะ ไม่ใช่ทุกคนควรเริ่ม Fasting เอง
แม้ว่า Fasting จะฟังดูเป็นธรรมชาติและมีประโยชน์ แต่หมออยากเตือนว่า “มันไม่ใช่ทางลัด” และ “ไม่ใช่ทุกคนจะเหมาะกับมัน” กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง:

• หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมลู
  
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล
  
• ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ (Eating Disorder)
  
• เด็ก และวัยรุ่นที่ยังต้องการสารอาหารในการเติบโต