วิตามินที่ "ใช่" สำหรับชีวิตยุค2025 : 4 หมวดบำรุงครบ จบทุกปัญหา

วิตามินและสารอาหารเสริม ที่ควรกินในยุคที่ร่างกายอ่อนล้า ใจเหนื่อยล้า ผิวพรรณต้องสู้ และฮอร์โมนต้องบาลานซ์

โดยคุณหมอรมิตา – ช่วงหลังๆ นี้ หมอสังเกตว่า… คนไข้ของหมอหลายคนเริ่มถามคำถามที่เปลี่ยนไปจากเดิม
> “หมอ หนูไม่ไหวแล้วอะ รู้สึกเหมือนแบตหมดทุกวันเลย เพลีย โทรม ทั้งๆ ที่กินก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้นนะ”
> “หมอคะ อายุ 30 แต่เหมือนอายุ 45 มากกว่าเลยค่ะ ผิวโทรม หน้าไม่สด เหมือนร่างมันพังไปหมด”

หมอเข้าใจค่ะ เพราะยุคนี้มันไม่เหมือนเดิม
เราไม่ได้เหนื่อยแค่กาย แต่ใจเราก็รับข้อมูลล้นๆ จากโซเชียล การงาน ความคาดหวัง ไหนจะ PM2.5 อาหารแปรรูป แสงจากจอ แล้วก็ความกังวลซ่อนลึกที่สะสมอยู่ทุกวัน

วันนี้หมอเลยขอเรียบเรียงให้ว่า
“วิตามินและสารอาหารเสริม” ตัวไหนบ้าง ที่หมอมองว่าควรพิจารณาเสริมในชีวิตประจำวันในยุคนี้
โดยแบ่งเป็นกลุ่มตามระบบที่มันช่วยค่ะ

*ในปัจจุบัน วิตามินและอาหารเสริมต่างๆ สามารถหาทานได้ง่ายในรูปแบบเม็ดหรือแคปซูล แต่สำหรับใครที่ไม่ชอบการรับประทานอาหารเสริม และอยากได้สารอาหารจาก real food หรืออาหารธรรมชาติมากกว่า หมอก็ได้รวบรวมแหล่งอาหารที่ให้สารอาหารและวิตามินแต่ละชนิดไว้ให้ด้วยนะคะ

1. กลุ่มฟื้นพลังชีวิต เพิ่มพลังเซลล์ และต้านอายุ (Cellular Energy & Anti-Aging)

NAD+ precursors (เช่น NMN, NR):
NAD+ คือสารที่ทุกเซลล์ต้องใช้ในการผลิตพลังงาน เมื่ออายุมากขึ้น หรือเจอความเครียดเรื้อรัง ระดับ NAD+ จะลดลง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้า สมองเบลอๆ และร่างพังแบบไม่รู้สาเหตุ

พบใน: อาหารที่มีวิตามิน B3 (ไนอาซิน) ตัวอย่าง: ตับ, เนื้อสัตว์, ไก่, ปลาแซลมอน, ถั่วลิสง, เห็ด, อะโวคาโด

เหมาะสำหรับ: วัย 30+ ที่รู้สึกฟื้นตัวยาก เหนื่อยง่าย, คนที่นอนหลับแล้วไม่สดชื่น สมองอืด, คนที่ต้องการ Aging Gracefully อย่างแท้จริง

Coenzyme Q10 (CoQ10):
ช่วยให้ไมโตคอนเดรีย (โรงงานผลิตพลังงานในเซลล์) ทำงานได้ดีขึ้น และยังมีส่วนช่วยเรื่อง หัวใจ สมอง และผิวพรรณ โดยเฉพาะในคนที่เริ่มมีริ้วรอยหรือผิวดูอ่อนล้า

พบใน: อาหารประเภทโปรตีนและไขมันดี ตัวอย่าง: เครื่องในสัตว์ (หัวใจ ตับ), ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ไข่, ถั่วลิสง, เมล็ดงา, น้ำมันถั่วเหลือง, บร็อคโคลี, ผักโขม

เหมาะสำหรับ:คนที่ทานยาลดไขมัน (statin) ซึ่งทำให้ระดับ CoQ10 ลดลง, คนที่รู้สึกอ่อนแรงโดยไม่ทราบสาเหตุ, คนที่มีปัญหาเรื่องผิวแห้ง ขาดน้ำ ริ้วรอยเริ่มมา

Magnesium (แมกนีเซียม):
ตัวนี้หมอรักมาก เพราะช่วยทั้งเรื่องการนอน ความเครียด กล้ามเนื้อ และลำไส้ หลายคนขาดโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะคนที่เครียดง่าย ปวดไมเกรน หรือท้องผูกเรื้อรัง

พบใน: พืชใบเขียว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่ว ตัวอย่าง: ผักโขม, อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, ถั่วดำ, อาโวคาโด, กล้วย

หมอแนะนำรูปแบบ:
Magnesium Glycinate: สำหรับนอนหลับ ลดอาการกังวล
Magnesium Citrate: ช่วยระบบขับถ่าย
Magnesium L-threonate: เสริมสมอง ความจำ

2. กลุ่มเสริมผิวสวย ผิวแข็งแรง ต้านริ้วรอยจากภายใน

Fish Oil (Omega-3):
EPA & DHA ช่วยลดการอักเสบ ฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์ และลดผื่นแพ้ ผิวอักเสบ สิวฮอร์โมน

พบใน: ปลาไขมันสูง ตัวอย่าง: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล, น้ำมันตับปลา

เหมาะสำหรับ: ผิวแห้ง แพ้ง่าย, คนที่เป็นสิวเรื้อรังจากฮอร์โมน, สมองเบลอๆ หรือมีภาวะซึมเศร้าแฝง

Astaxanthin:
สุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระที่แรงกว่าวิตามินซีหลายเท่า ช่วยเรื่องผิว ผิวไหม้แดด ริ้วรอยจางลง และยังเสริมภูมิด้วย

พบใน: สัตว์ทะเลที่มีสีส้ม/ชมพู ตัวอย่าง: แซลมอน, กุ้ง, ปู, ไข่ปลา, ไมโครแอลจี (สาหร่าย)

เหมาะสำหรับ: ผิวหมองจากแดด, คนที่อยากได้ลุคผิวสุขภาพดีแบบ glass skin จากภายใน, นักเดินทาง คนที่อยู่กลางแจ้งบ่อย

Collagen Peptides + Vitamin C:
หมอไม่ได้แนะนำให้ทุกคนกินคอลลาเจน แต่ในคนที่มีริ้วรอย ผิวเหี่ยวเร็ว หรือผิวหย่อนจากน้ำหนักลด คอลลาเจนเปปไทด์แบบดูดซึมง่าย ร่วมกับวิตามินซี จะช่วยฟื้นฟูชั้นผิวได้ดี

พบมากใน: กระดูกสัตว์, เอ็น, หนังสัตว์ ตัวอย่าง: น้ำต้มกระดูก, หนังไก่, ข้อวัว

3. กลุ่มสมดุลฮอร์โมน และระบบภายใน
Zinc:
ลดสิว คุมความมัน เสริมภูมิ และยังช่วยให้ฮอร์โมนเพศสมดุล โดยเฉพาะในคนที่มีสิวฮอร์โมนหรือรอบเดือนผิดปกติ

พบใน: อาหารโปรตีนสูง ตัวอย่าง: หอยนางรม (แหล่งสูงมาก), เนื้อแดง, ถั่ว, เมล็ดฟักทอง, ไข่, โยเกิร์ต

Vitamin D3:
ควบคุมภูมิคุ้มกัน กระดูก ฮอร์โมน และอารมณ์ หมอมักแนะนำให้ตรวจระดับในเลือดก่อน เพราะคนไทยขาดมากกว่าที่คิด

พบใน: แสงแดด (แหล่งหลัก), อาหารมีไขมัน ตัวอย่าง: น้ำมันตับปลา, ปลาแซลมอน, ไข่แดง, เห็ดบางชนิด (เช่น เห็ดไมตาเกะ)

Probiotics + Prebiotics:
ลำไส้ดี = ฮอร์โมนดี = ผิวดี จุลินทรีย์ดีช่วยปรับสมดุลร่างกาย ลดผื่น สิว แก้ปัญหาท้องผูก–ท้องเสีย และลดภาวะอักเสบเรื้อรัง

Probiotics (จุลินทรีย์ดี): ตัวอย่าง: โยเกิร์ต, กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง, เทมเป้, มิโสะ, คอมบูชา


4. กลุ่มเพิ่มความสุข ลดเครียด ลดความเหนื่อยล้า
Vitamin B-complex: ลดความเครียด ฟื้นฟูสมอง และบำรุงผิว ผม เล็บ หมอให้เสริมในคนที่สมองล้า ทำงานหนัก พักผ่อนไม่พอ

พบใน: อาหารหลากหลาย โดยเฉพาะอาหารไม่ผ่านการขัดสี ตัวอย่างรวม: ตับ, เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ถั่ว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ผักใบเขียว, กล้วย, มันฝรั่ง

L-Theanine + Magnesium:
ช่วยให้สมองสงบ ลดอาการใจสั่น นอนไม่หลับ และเหมาะกับคนที่หลับยาก ตื่นง่าย

พบใน: ใบชาเขียว (โดยเฉพาะชาเขียวญี่ปุ่น) ตัวอย่าง: ชาเขียว, ชา match

Adaptogens เช่น Rhodiola, Ashwagandha:
สมุนไพรที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อความเครียดได้ดีขึ้น ลด Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) ฟื้นสมดุลฮอร์โมนได้


แล้วควรเริ่มจากอะไรดี?
ถ้าหมอขอจัด “ชุดเริ่มต้นสำหรับคนยุคนี้” แบบเรียบง่าย หมอแนะนำให้เริ่ม 3–5 ตัวนี้ก่อน
- Vitamin B-complex (ลดเครียด เติมพลัง)
- Fish Oil (EPA+DHA) (ผิว+สมอง)
- Magnesium Glycinate (นอนหลับ ระบบประสาท)
- Vitamin D3 (ภูมิ ฮอร์โมน)
- Probiotics (ลำไส้ดี ผิวดี)

จากนั้นค่อยๆ ปรับตามเป้าหมายสุขภาพ เช่น
อยากชะลอวัย = เติม NAD+ + Q10 + Astaxanthin
ผิวสวย หน้าใส = เพิ่ม Collagen + Zinc + Vitamin C
สมองล้า = เติม Omega-3 + Magnesium L-threonate + B12

คำแนะนำเชิงลึก & ข้อควรระวังจากคุณหมอรมิตา
1. อย่ากินทุกอย่างพร้อมกันโดยไม่มีแผน
วิตามินและอาหารเสริมไม่ใช่ “กินเยอะ = ดี” เสมอไป
การเลือกวิตามินเหมาะสมกับ ช่วงวัย สภาพร่างกาย และปัญหาหลักที่ต้องการแก้ จะให้ผลดีที่สุด เช่น
- ถ้าคุณเน้นผิวพรรณ ควรเริ่มจาก Fish oil, Astaxanthin, Zinc, Vitamin C
- ถ้าเน้นพลังงาน/ความฟิต: เริ่มจาก CoQ10, NAD+, Vitamin B-complex
- ถ้าเครียด–นอนไม่หลับ: ให้เน้น Magnesium glycinate, Theanine, Adaptogen

*วางเป้าหมายสุขภาพไว้ก่อน แล้วค่อยเสริมทีละ 3–5 ตัวในช่วง 1–2 เดือนแรก จากนั้นประเมินผลและปรับ

2. คำเตือนสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว / ตั้งครรภ์ / ให้นมลูก
บางตัว อาจมีข้อห้าม หรือจำเป็นต้องปรับขนาด เช่น:
Fish Oil: ควรระวังในผู้ที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด
Vitamin D: ถ้ามีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
NAD+ / NMN / Adaptogens: หญิงตั้งครรภ์/ให้นมควรเลี่ยง เพราะยังไม่มีข้อมูลเพียงพอ
แมกนีเซียม: หากเป็นโรคไต หรือความดันต่ำ ควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์

* หากมีโรคประจำตัวหรือกินยารายวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ

3. ไม่ใช่วิตามินทุกตัวเหมาะกับทุกคน
ยกตัวอย่าง:
คนที่มีระบบย่อยไม่ดี อาจดูดซึม B12 ได้น้อย ควรใช้แบบ methylcobalamin ที่ดูดซึมง่าย
คนที่มีสิวหนักและกิน Zinc เยอะเกิน 50 mg ต่อวัน อาจมีผลกระทบต่อ Copper และระบบภูมิคุ้มกัน
คนที่กิน Vitamin D สูงๆ (5,000 IU+) ควรตรวจระดับเลือดเป็นระยะ

*อย่ากินแบบ “ตามเพื่อน” หรือ “เห็นใน Tiktok” เพราะร่างกายแต่ละคนมีบริบทที่ไม่เหมือนกันค่ะ


FAQ ที่คนไข้ถามหมอบ่อย พร้อมคำตอบจากใจหมอ
Q1: วิตามินเสริม กินเยอะจะอันตรายไหม?
A: วิตามินบางชนิดละลายน้ำ เช่น วิตามิน B, C ร่างกายสามารถขับออกได้ แต่บางตัว เช่น วิตามิน A, D, E, K (และสารละลายในไขมัน) หากสะสมมากอาจเป็นพิษได้ ควรกินในขนาดที่เหมาะสม และไม่ควร “เสริมทุกตัวพร่ำเพรื่อ” โดยไม่เข้าใจปัญหาสุขภาพของตนเอง
หมอแนะนำ:
กินตามขนาดแนะนำ ไม่เพิ่มขนาดเอง และตรวจเลือดเป็นระยะ (เฉพาะกลุ่มที่กินต่อเนื่อง)

Q2: วิตามินควรกินเวลาไหนของวันดีที่สุด?
A: แล้วแต่วิตามินค่ะ
วิตามิน เวลาที่แนะนำ หมายเหตุ
- Vitamin B-complex เช้า เพิ่มพลัง กระตุ้นระบบประสาท
- Vitamin C, Zinc หลังอาหารเช้า/กลางวัน ควรกินพร้อมอาหาร ลดคลื่นไส้
- Fish Oil หลังอาหารใหญ่ ดูดซึมดีในอาหารไขมัน
- Magnesium Glycinate ก่อนนอน ช่วยผ่อนคลาย หลับลึก
- Adaptogen (Ashwagandha, Rhodiola) เช้า/บ่าย ไม่ควรกินก่อนนอน
- NMN / NAD+ precursors เช้า กระตุ้นพลังงาน ไม่ควรกินเย็น
- Astaxanthin / CoQ10 พร้อมอาหารเช้า ต้องการไขมันในการดูดซึม


Q3: วิตามินควรกินนานแค่ไหน?
A: ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
ถ้าเสริมเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะ เช่น นอนไม่หลับ เครียด หรือผิวโทรมหนัก
→ กินเป็นคอร์ส 2–3 เดือน แล้วหยุดประเมินผล
ถ้าเป็นการดูแลระยะยาว เช่น Fish oil, Vitamin D, B-complex
→ กินได้ต่อเนื่อง แต่ควรมีช่วงหยุดพักเป็นระยะ เช่น 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 3 เดือนพัก 1 เดือน
ควรตรวจเลือด ทุก 6 เดือน หากกินวิตามินในกลุ่มที่สะสมได้ในร่างกาย


Q4: ถ้าลืมกินบ่อยๆ ยังควรกินอยู่ไหม?
A: ควรกินค่ะ แม้ไม่ได้กินทุกวัน แต่ยังมีประโยชน์
แต่หมอขอแนะนำให้ เลือกวิตามินที่ "คุณรู้สึกถึงผลได้จริง" แล้วจะมีแรงจูงใจในการกินสม่ำเสมอขึ้น


Q5: ซื้อวิตามินจากที่ไหนได้บ้าง? ต้องเลือกอย่างไร?
A: หมอแนะนำให้:
เลือกแบรนด์ที่มีมาตรฐานชัดเจน (เช่น USA, Japan, Germany)
อ่านฉลากว่าเป็น รูปแบบที่ดูดซึมดี (เช่น methylated B12, chelated minerals)
เลี่ยงวิตามินที่ใส่สีสังเคราะห์/น้ำตาล/สารกันเสียเยอะ
หรือหากไม่มั่นใจ สามารถปรึกษาคลินิกหรือผู้เชี่ยวชาญที่ไว้ใจได้ค่ะ


สรุปโดยหมอรมิตา
> “วิตามินคือเครื่องมือเสริม ไม่ใช่เวทมนตร์ หากเราเสริมให้ถูกต้อง ในปริมาณพอดี และเลือกตามความต้องการของร่างกาย มันสามารถเป็นพลังเงียบที่ช่วยให้เราตื่นขึ้นมาในแต่ละวันด้วยความสดใส มีพลัง และพร้อมใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ เพราะชีวิตดีๆ ไม่ได้เริ่มที่ยา แต่เริ่มที่เรา ‘ตั้งใจดูแลตัวเอง’ ค่ะ”

> “การกินวิตามินเสริมในยุคนี้ ไม่ใช่เพื่อความสวยงามภายนอกเท่านั้น
แต่มันคือการเสริมเกราะให้ร่างกายต่อสู้กับสิ่งที่เรามองไม่เห็น—ความเครียด ภาวะอักเสบเรื้อรัง และการเสื่อมถอยเงียบๆ ที่เกิดขึ้นทุกวัน เราเลือกอาหารได้ไม่ครบทุกมื้อ แต่เราเลือกที่จะดูแลตัวเองได้เสมอ ขอแค่เริ่มต้น ฟังร่างกาย และเติมในจุดที่เราขาด แล้วคุณจะรู้สึกว่า…สุขภาพดีจากภายใน มันไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไปค่ะ”

— คุณหมอรมิตา